J'ai la tête en gigue

Avant de tomber dans le vif du sujet, voici un retour sur mon dernier et excitant 10km de la saison du printemps, soit celui faisant partie de la fin de semaine de course d’Ottawa…C’est toujours une course spéciale et électrique, car elle a lieu le samedi soir précédant le marathon…Avec le fort vent, la course s'est avérée être stratégique…Pendant la totalité de la course, j'étais aux côtés d'un groupe de 4 coureurs dans le peloton de chasse « all Canadian ». Avec 800m à parcourir, deux gars ont lancé une attaque, mais il était hors de question que je les laisse me décrocher et je suis revenu vers eux à la marque du 600m…Et ce fut à mon tour de donner un grand coup…J'ai appuyé fort, vraiment fort, et créé immédiatement un écart…600m est un long chemin pour un sprint final, mais j'ai réussi à tenir jusqu'à la ligne d'arrivée…Le gars qui me soufflait dans le dos était juste un petit 20 ans plus jeune que moi!...La dernière portion de la course est assez spéciale, si ce n'est pas carrément fou avec tout le bruit de la foule…Et cette fois, il m'est arrivé d'être seul, en sprint devant le peloton de chasse...C'était un sentiment incroyable…Voir le court vidéo montrant les meneurs et moi près de l'arrivée.
https://www.youtube.com/watch?v=6ERPPeQce3s

En fin de compte, j'ai fini en 31:06, bon pour la 12e place au général, mais surtout 2e Canadien derrière Kelly Wiebe...un coureur élite pour Mizuno. Cette course fut l’une des plus compétitives auxquelles j'ai eu la chance de participer...4 Africains ont couru sous 28mins! Geoffrey Mutai, qui détient le marathon le plus rapide en 2h03:02, a tiré le peloton presque toute la course, mais a terminé 3e. Petite anecdote, j’ai échangé avec un groupe d’Australiens après la course, une bière à la main dans la zone réservée, et le visage d’un coureur qui a terminé devant moi à la 9^e place m’était familier. Après une petite recherche le lendemain, j’ai confirmé qu'il s'agissait de celui qui a terminé 28^e au marathon olympique de Londres, Martin Dent qui a un meilleur temps personnel de 2h12.

Je suis vraiment content de la façon dont mon printemps s'est déroulé. J'ai réussi à faire deux solides performances dans les deux plus grands 10k au Canada (Vancouver et Ottawa). Mais, c’est derrière moi. Ma tête est déjà orientée vers le mois d’octobre (pas surprenant que je trouve que le temps passe si vite). Pourquoi vous demandez-vous? Car, c’est le mois du marathon de Chicago. Mais pourquoi y penser si tôt ajoutez-vous? Eh bien, ma préparation spécifique débutera dans environ 1 mois seulement et je dois dès maintenant modifier mon entraînement pour être disposé à attaquer cette période dès le début.

En réponse à une demande de plusieurs personnes, ceci m’amène à introduire l’idée d’intégrer à chaque chronique des conseils/astuces/opinions à propos d’un sujet précis. Alors, le sujet que j’ai sélectionné pour cette première concerne le « build-up » pour le marathon. Voici donc quelques grandes caractéristiques d’une préparation réussie selon moi :

• Échelonnez la préparation spécifique sur une période de 10 à 14 semaines. Si vous êtes expérimenté et que vous avez complété un marathon dans les 6 mois précédant, vous pouvez vous permettre une progression de 10 semaines. Ajoutez quelques semaines dépendamment comment vous êtes rouillés.
• Maximisez la période et soyez agressif. N’abordez pas votre préparation spécifique en vous disant que vous avez amplement de temps devant vous. C’est vrai qu’il se passe beaucoup de choses en 10-14 semaines, mais ayez en tête que vous ne réussirez pas tous vos entraînements avec la note de A+. Certains auront à peine la note de passage. Tant mieux si vous pouvez faire des séances de qualité dès le début, votre forme progressera davantage.
• Pensez progression. Être agressif ne veut pas dire stupide. Il ne faut pas brûler ses cartouches dans le premier mois et être incapable d’attaquer le deuxième mois qui est le plus important afin d’aller chercher l’endurance. C’est dans ce deuxième mois que le volume sera le plus important et que vos séances de vitesse seront souvent réalisées en état de fatigue…un facteur déterminant pour aller chercher la « stamina ».
• Respectez votre forme actuelle et oubliez ce que vous voulez faire comme temps dans votre futur marathon. Travailler dans les bonnes zones d’effort vous permettra de progresser alors que pousser dans des zones d’effort trop exigeantes pour vos capacités vous handicapera sur le long terme.
• N’oubliez pas le repos. La récupération est la clé vous permettant d’enchaîner les entraînements semaine après semaine. Pendant la progression, prévoir des journées de repos complet ou de courses très faciles. Du sommeil à la tonne également. À l’approche du jour J, une période de 2 à 3 semaines précédant la course sera nécessaire afin de diminuer progressivement le volume d’entraînement et maximiser le repos.

 N’hésitez pas à me proposer des suggestions ou idées de sujets dont je pourrais discuter lors de chroniques futures.

On se reconnecte plus tard!

Moi et mes souliers

Pour ceux qui l'auraient raté, voici un article publié par la Clinique du coureur (mise en place par Blaise Dubois, physiothérapeute) sur les chaussures et la performance. À partir de mon exemple comme coureur et des différents modèles de chaussures Mizuno que j'utilise, la question de l'utilisation des minimalistes pour améliorer les performances est lancée. Vous pourrez aller lire les nombreux commentaires qu'ont suscités le débat dont le mien, fait à partir de mon expérience, qui disait ceci:

"La variable la plus importante pour moi est l’entraînement. Je pense que tout le monde est d’accord pour dire que c’est LE facteur le plus déterminant des performances. Pour un marathonien, cela passe inévitablement par la capacité à absorber une charge importante sur une grande période. De mon côté, je m’efforce d’augmenter ma charge progressivement au fil des ans ce qui entraîne nécessairement un choc pour mon corps qui doit s’adapter. Ajouter un autre élément stresseur avec l’utilisation de chaussures minimalistes pour la majeure partie de mon volume serait pour moi hasardeux. L'avantage au niveau du poids est hautement théorique/mathématique et ne tiens pas compte d’une panoplie de variables avant et pendant la performance, spécialement pour une épreuve d’endurance comme le marathon. J’aime mieux me concentrer sur mon entraînement, ma nutrition que de perdre des minutes de courses, faire des essais/erreurs, risquer de me blesser afin de m’adapter progressivement sur 2 ans pour chausser des minimalistes lors de mon « futur-lointain » marathon. C’est une question de rapport coût vs bénéfice. Même avec une adaptation, je demeure sceptique parce que oui, je crois que la biomécanique INDIVIDUELLE et la vitesse peut dicter la chaussure. Je suis assez dynamique et je peux exploiter les caractéristiques de l’Ekiden à 3:04/k sur 10km alors que ma foulée est bien différente et moins agressive lors des sorties à basse intensité qui constituent le ¾ du volume ou bien celle de 3:20/k sur marathon. C’est la même chose pour le recordman sur marathon, Patrick Makau, mais à des vitesses plus rapides. Il faut avoir couru 200km/semaine pour constater comment la foulée peut être pesante! Je pense que nous pouvons avoir différentes chaussures adaptées à différentes situations. Il ne faut pas perdre de vue l’historique du coureur également, car des habitudes se sont crées, des formules éprouvées ont été adoptées. Dans mon cas, je n’ai pratiquement jamais d’inconforts ou de malaises et ce, avec un volume en progression que je considère assez élevé avec mon travail à temps plein…et mes performances s’améliorent. Pourquoi changer une formule gagnante? Simplement pour nuancer le propos sur l’utilisation des minimalistes, je dis oui, mais avec certaines limites!"

Samedi dernier, avait lieu l'Éveil des plaines, une course régionale à laquelle je participais en vue de compléter mon tour du chapeau ayant remporté les deux premières éditions. Par une météo exécrable, j'ai remporté le 10km pour faire 3 en 3. Vous pouvez lire l'article du Soleil ici. Vous constaterez que j'ai également couru le 5km pour accompagner des collègues de travail que j'entraînais depuis deux mois. En fin de semaine, aura lieu la grande messe des courses à Ottawa. Je prendrai le départ du 10k samedi soir et je serai sur le parcours du marathon dimanche matin pour encourager mes amis coureurs. C'est toujours une fin de semaine électrique avec beaucoup d'ambiance. Je vous en redonne des nouvelles bientôt.

On se reconnecte plus tard.

Sun Run...les détails de l'intérieur

Voici de l'intérieur comment le Vancouver Sun Run s'est déroulé pour votre humble blogueur... C'était amusant à la ligne de départ alors que moi et mon ami Dan Blouin étions au premier rang, en plein centre à penser qu'il y avait 50 000 personnes derrière ... Assez fou pour le premier 1,5 km parce que le départ en descente fut particulièrement lent pour Sun Run et a contribué à créer un énorme peloton de 50-60 coureurs avec moi-même, pas trop confortable, au milieu de celui-ci (j'ai passé le premier km en 2:57) ... Les jambes répondaient bien, la cadence était bonne et le 3e km a été franchi en 9:06, pas très loin des meneurs .. Puis, les favoris ont donné un coup pour s'échapper et j'ai demeuré agressif pas trop loin derrière le peloton de chasse... Avec un rythme soutenu, j'ai passé quelques gars sur la section en montée vers le premier pont que nous devions traversé ...À mi-course en 15: 20, j'ai passé mon ami Dan, rejoint Réjean Chiasson et j'étais dorénavant dans le peloton de chasse avec 3 autres gars ... Couru dur, avec mes tripes et puisé profond dans les km suivants où je n'ai pas hésité à prendre les devant à un certain moment ... Au 7e km j'ai vu 21:35 et je me rappelle que je me suis dit de continuer à pousser fort et ça y était pour un sub 31 ... Côte à côte en tête avec Réjean, j'ai regardé ma montre à nouveau et réalisé que je venais de courir le dernier km en 3:00... J'étais cuit dans la montée vers le 9e km et j'ai perdu un peu de terrain à cet endroit.. . J'ai continué à me battre, mes jambes répondaient difficilement, mais quand un coureur est venu à ma hauteur avec 400m à faire, j'ai lancé ce qu'il me restait de sprint et tenu ma position jusqu'au fil d'arrivée ... Quelques-uns de mes amis ont remarqué que j'ai terminé devant Simon Whitfield! ... Les derniers 3 km en 9:06, tout comme les premiers 3 km. Mon temps final au Vancouver Sun Run fut de 30:41, bon pour la 10e place au classement général et le 5e Canuck! Un vieux sage m'a déjà dit que lorsque tu enregistres un PB, tu te dois de le célébrer pleinement, car ça pourrait être ton dernier! Celui-là je le savoure encore.

Départ de la course...moi et Dan au milieu...Joel + Simon Whitfield sur la gauche...Tous devant 50 000 personnes!!!

Une fin de semaine parfaite couronnée par ce résultat, plus que satisfaisant. Nous avons été pris en charge et traité comme des rois par l'organisation. Vancouver que je visitais pour la première fois, est vraiment une très belle ville avec de nombreux parcs et espaces verts...et les montagnes à l'horizon!

Pour moi, c'est mission accomplie pour ce printemps, alors que je voulais me concentrer sur des distances de 5 et 10 km afin de travailler sur ma vitesse en espérant améliorer mes temps. J'avais également préparé ma course de Vancouver en faisant le 5 km Prédiction la semaine précédente. Ce fut une autre très bonne compétition avec un bon effort qui m'a donné mon meilleur temps sur cette distance sur la route, soit 15:01. J'espère que ces efforts me permettront de transposer cette vitesse lors de ma prochaine préparation de marathon cet automne. Mais en attendant, pourquoi ne pas faire durer le plaisir...alors, je me suis facilement laissé tenter d'ajouter le très compétitif 10 km d'Ottawa à mon agenda à la fin mai! J'ai toujours beaucoup de plaisir à participer à la fin de semaine de course d'Ottawa et l'ambiance du soir de la course est habituellement électrique.

On se reconnecte plus tard.

En attedant Vancouver

C’est le temps de mettre à jour le Blogue. Tel un marathonien, je n’écris pas à la vitesse « grand V », mais je suis régulier et assidu en conservant une cadence constante d’à peu près une nouvelle par mois. Alors, commençons par un bref retour sur mes premières courses sur route de la saison qui ont été très satisfaisantes par ailleurs. Tout d’abord, je m’étais déplacé à Chicoutimi pour prendre le départ du 15 km des Pichous. La course s’est déroulée par un temps « frette » dans les moins 20 avec facteur vent. Par chance, ce dernier soufflait dans notre dos pour la majeure partie de la course qui partait de Jonquière. Une course sans trop d’histoires où j’ai dû garder mon focus et me motiver à fournir un effort de compétition en roulant seul à l’avant. J’étais assez content d’être à 2 s de mon meilleur temps sur la distance réalisé il y a 3 ans à cette même course avec de meilleures conditions. Et la victoire au fil d'arrivée fait toujours un petit velours.

Puis la semaine suivante, j’étais à LaSalle pour faire le 10km. Dès le départ, j’ai su que ce ne serait pas ma meilleure journée, car mes jambes étaient un peu lourdes. C’était prévisible en ayant couru les Pichous avec son parcours vallonné, mais le but était de travailler en course pour être le plus à l’aise possible à l’effort de compétition. Même si je ne me sentais pas à mon mieux, j’ai tout de même fourni un effort de qualité où ma seconde moitié de la course fut légèrement plus rapide. Au final, j’ai terminé bon deuxième en 31:40. Sur une période de 8 jours, j’ai donc cumulé 25 km à environ 3:10/k, impossible à reproduire seul à l’entraînement. En ce qui concerne les prochaines semaines, je m’attarde à augmenter le volume pour être fin prêt à compétitionner au Vancouver Sun Run du 21 avril prochain. Depuis le début de l’année, mes semaines représentaient environ 60-70% de mon volume maximal, alors que je cherche à atteindre les 90% en ce moment. Cette augmentation devrait produire un effet de levier sur mon niveau de forme. Je participerai également au 5km Prédiction au cours de la semaine précédente pour affiner ma préparation.

Je vous en redonne des nouvelles prochainement.

JAUNE

C’est la couleur du milieu. En sandwich entre le VERT et le ROUGE. Une couleur mitoyenne donc, qui allume un signal qui, dépendamment de notre perspective, peut être considéré à la limite du droit de passage ou carrément un avertissement pour réorienter notre action. Je classe ma première course de la saison, un 5000m à Ottawa, dans la première catégorie. Mon temps de 15mins18secs n'est certes pas un désastre, mais n'est pas une superbe indication de mon niveau de forme. Je n’étais tout simplement pas à l’aise et je devais me battre contre la cadence. Il y avait longtemps que je n’avais pas travaillé dans une compétition de ce type. Situation assez curieuse pour un gars de marathon, j’ai trouvé que la course ne finissait plus de finir! Satisfait de l’expérience et surtout du stimulus retiré par celle-ci, j’ose croire que je pourrais abaisser ce temps avec quelques courses supplémentaires. C’était JAUNE, mais presque VERT.

Mais JAUNE, c’est aussi la couleur du soleil qui donne de la vie. Un soleil qui se fait plutôt timide par les temps qui courent…Le soleil sera sur ma route prochainement si vous avez remarqué la mise à jour de mes courses affichées dans la marge gauche de ce noble Blog. Eh oui, je suis pas mal excité à l’idée de participer à la fameuse SUN RUN à Vancouver. Je viens de recevoir la confirmation du directeur de course de mon entrée parmi les athlètes élites invités. C’est le plus gros 10km au Canada et probablement un des plus courus au monde en termes de participation. Près de 40 000 coureurs lors de l’édition de l’année dernière.

Mon entraînement se porte assez bien. Mon volume n’est pas particulièrement élevé si je le compare à celui réalisé au cours de l’automne dernier, mais les jambes sont souvent reposés et les sorties habituellement plus rapides. Mes semaines se «limitent » actuellement à environ 110km. Je crois que les intensités effectuées sur la piste m’aideront à améliorer ma vitesse pour mes courses sur route de ce printemps. Je compte d’ailleurs augmenter leur fréquence étant donné que je ne suis pas absorber par une préparation spécifique d'un marathon. Pour des courses intermédiaires de 5km et 10km, il faut habituellement apprivoiser l’effort de compétition en ratant quelques essais avant de réussir à « en sortir une bonne ». Ainsi, j’ai convenu avec coach Steve B. que trois courses feront partie de ma préparation en vue de SUN RUN, soit le 15km des Pichous à Chicoutimi, le 10km Populaire à LaSalle et le 5km Prédiction à Québec.

Je vous redonne des nouvelles prochainement. Out!

On verra ben

J'aime bien mon début d'année, malgré l'hiver qui s'acharne et nous épuisent par moments. Ce début de saison est marqué par mon retour sur la piste, chose que je n'avais pas fait au cours de la dernière année (même à l'extérieur, je me rappelle d'avoir fait à peine 1 ou 2 entraînements). Avant d'attaquer la piste, je me suis fait un devoir de me réchauffer le coeur par des montées en série, hebdomadairement pendant un bloc de 5-6 semaines en plus de quelques fartlek sur la route.

La piste, chose étrange pour un marathonien. Comme une bête à dompter. Mon premier entraînement fut pénible, pas tant pendant qu'après où j'ai mis plusieurs jours à récupérer de cette folie de tourner en rond. Pour cette première, coach Steve avait la foi puisque 14x400m était au programme avec une petite récupération de 100m. La vitesse n'était pas maximale, mais c'était tout de même un gros effort à 68-70 secondes par intervalle. Petit à petit, je me sens plus à l'aise. Et c'était de bon augure pour le 5000m au Boston Valentine Invitationnal prévue ce samedi 9 février, mais c'était sans compter sur la tempête du siècle qui s'est abattue en Nouvelle-Angleterre.

Beacon street, Boston

Les organisateurs ont évidemment annulé la compétition. D'ailleurs, il y a eu un décret passé vendredi dernier au Massachusetts interdisant de circuler en voiture dans l'état. Décevant, car il aurait été intéressant de constater mon niveau de forme, mais loin de la fin du monde. Il y aura d'autres courses à venir. La famille était bien contente d'avoir papa à la maison au cours de la fin de semaine et sommes allé saluer le Bonhomme Carnaval  à sa parade, drôlement bien réussie par ailleurs.

Le prochain test devrait être au début mars à Ottawa, un 5000m sur piste, avant d'amorcer ma saison de course sur route. Je vais quelque peu sortir de ma zone de confort et compétitionner sur de plus courtes distances ce printemps, principalement des 5 ou 10 km. Le gros marathon, c'est pour l'automne!

Je vous laisse avec un comparable amusant de photos du soulier vedette chez Mizuno, le Wave Rider. La première édition sortie en 1998, pesant 12,8 onze, communément appelée "KISS Boot" affronte la seizième édition, pesant 9,9 onze et surnommée "Yellow Star". Je pense qu'il n'y a même pas de match, bien que la botte blanche de KISS me rappelle de bon vieux souvenir...

Allez, on se reconnecte plus tard!

Bilan 2012

Avant de faire la rétrospective de mon année 2012 à la course, je vous offre une série d'évènements sportifs qui m'ont marqué lors de la dernière année...

• Roger Federer remporte un 7e Wimbledon: Il redevenait ainsi numéro mondial. Quel athlète au style très fluide, presque artistique. Mon joueur de tennis préféré et probablement le meilleur de tous les temps.

• Ryder Hesjadal gagne le Giro d'Italie: Un canadien qui gagne une grande classique de vélo, c'était du jamais vue (même pas un podium). Et son équipe n'était pas la plus redoutable pour le protéger et l'amener à la victoire. Impressionnant.

• Usain Bolt se couvre d'or: Pas mon athlète préféré, ni une discipline que j'affectionne particulièrement, mais le gars collectionne les médailles d'or et a défendu son titre olympique au 100m et 200m. Assez spécial.

• Lionel Messi termine l'année avec 91 buts: La "Pulga" (son surnom "La puce") a seulement 25 ans et est mondialement connu comme l'un des grands. Honnêtement, même si vous n'êtes un grand fan du "football" vous ne pouvez pas rester de glace devant ce phénomène hyper talentueux. Regardez ce clip de son dernier but de la saison et concentrez-vous sur ce qu'il fait juste avant de marquer en passant le ballon entre les jambes du défenseur. Un génie et magicien du ballon.

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• La USDA publie son rapport béton et fait tomber Lance Armstrong: Un rapport accablant qui met en lumière le système de doping organisé par Lance. On se doutait bien que Lance était dopé, mais ce qui m'a dérangé davantage est cette obsession qu'il avait de contrôler et inciter fortement son entourage à embarquer dans le "système". Demeure le vainqueur de 7 Tours de France.

• Mo Farah réussi un doublé aux JO de Londres: C'est la performance de l'année selon moi. Je m'y attendais un peu au 10000m, mais de remettre ça au 5000m relève de l'exploit. Les Kenyans doivent encore s'en mordre les doigts. Un athlète dans tous les sens du terme. Je peux dire que je suis allé m'entraîner au même endroit que lui en 2012...c'est qu'une partie de sa préparation pré-olympiques s'est faite à Font-Romeu. Quelle foulée et quel kick.

• Christine Girard monte sur le podium olympique: Dans un sport où nous sommes plutôt habitué de voir des filles poilues et déformées du Kazakhstan ou de la Bulgarie, c'était rafraîchissant de voir cette petite fille sympathique originaire du même coin de pays que moi (clin d'oeil à l'Abitibi) grimper émue sur le podium. Mon meilleur moment des jeux.

Pour ma part, ma saison a vraiment été composée de hauts et de bas. Après un hiver laborieux et lent, j'ai connu une bonne séquence à l'entraînement au printemps et fait quelques bonnes courses dont un record personnel sur 10k en avril à Toronto sur un parcours roulant. Et puis, après une commotion causée par une chute à la maison en juin et une foulure à la cheville en août, j'ai connu la période la plus faste et intense de ma vie à l'entraînement pendant l'automne avant de réaliser ma meilleure performance à vie sur marathon en novembre à Philadelphie. Un temps que le Québec n'avait pas connu depuis une dizaine d'années. C'est définitivement mon fait d'armes de l'année et quelque chose dont je suis assez fier. En rafale, voici quelques faits marquants de mon année 2012 à la course:

• Un souvenir de compétition: Tout seul à courir à travers Times Square lors du demi-marathon de New-York.

• Une longue sortie mémorable...ou à oublier: Partant de Donnacona sous un soleil de plomb à 35 degrés, déshydraté et désorienté, j'ai du appeler ma blonde rendu à Saint-Augustin pour qu'elle vienne me chercher.

• Un séjour de rêve: Et oui, Font-Romeu à 6000 pieds dans les Pyrénés avec des sentiers de montagne à faire rêver. De la course, oui, mais surtout d'agréables moments avec la famille en vacances.

• Un marathon à refaire: Chicago où j'ai du me ménager. Pour le parcours, l'ambiance, le niveau de compétition et la qualité de l'organisation.

• Un parcours: Les rives de la rivière Saint-Charles que j'ai fait et refait sûrement près d'une centaine de fois au cours de l'année. 

• Une course réussie: Le marathon de Philadelphie. 2h23. Rien de plus à ajouter.

• Un feeling: Se sentir au sommet de sa forme et avoir l'impression d'être indestructible, je l'ai vécu dans ma préparation pour Philadelphie. C'est une bonne sensation et surtout un sentiment du devoir accompli parce que beaucoup de travail le précède. Les anglais parlent de "journey", un terme juste et difficile à traduire qui fait référence au processus.

Je vous souhaite une bonne année 2013 remplie d'aventures éclatantes et la santé en filigrane pour pouvoir les réaliser.

Et vous, quelles ont été vos meilleurs moments en 2012?

On se reconnecte plus tard!