Un détour par Tampa

J’ai profité d’un séjour agréable en famille sous le soleil de Tampa à la fin mars au cours duquel j’ai eu la chance de courir abondamment dans des sentiers. Imaginez, le parc provincial à côté de mon hôtel contenait plus de 20miles de sentiers en terre battue/feuille dont une grande boucle de 16 miles (oui, oui près de 26km), la plupart du temps étroits, mais pas très techniques où les vélos pouvaient également circuler. L’environnement tropical et le paysage magnifique m’ont fait vivre un dépaysement total. Pour ceux qui se demandaient à quel endroit exactement c’était, je dirais au nord du centre-ville de Tampa, pas trop loin à environ 15km.

Le Trout Creek Park et ses sentiers à faire rêver





Auparavant, j’étais à New York pour le demi-marathon à la mi-mars, une belle course à mettre dans son « bucket list » si vous ne l’avez jamais faite. Mon temps a été respectable (1h10), très constant du début à la fin (5km en 16:38; 10km en 33:25 et20km en 1h06.49secs). J'étais surtout content de voir que mes jambes avaient tenues le coup sur ce parcours exigeant et après les derniers mois à faire beaucoup de tapis dans mon sous-sol. Ma course me servait avant tout d’une bonne préparation au rythme pour Boston, sur une surface dure avec plusieurs dénivelés.

Mais revenons à Tampa. Comme je disais, j’ai profité de mon temps là-bas pour affiner ma préparation pour le marathon de Boston en faisant un bon volume. Mais, c’était surtout du bon temps en famille...Avec la plage au rendez-vous!

Pour vous donner une idée de ce que peut ressembler une période intense à 1 mois du marathon, j’ai pensé vous donner le détail de ma semaine d’entraînement en Floride :
Sam: AM: Off (travelling to Tampa); PM: 90mins Easy
Dim: AM: 60mins E; PM: 25mins w-up; 5x3k (low 3:20's donc environ 10mins par série) avec 2:30 jog; 10mins w-dn
Lun: AM: 60mins E; PM: 80mins E
Mar: AM: 65mins E; PM: 40mins E + 6x5mins (effort 10k) avec 2mins jog; 5mins E
Mer: AM: 70mins E; PM: 90mins E
Jeu: AM: 1h30 E+ 12x30secs/60secs; PM: 60mins E
Ven: AM: 1h40 E+ 12x60secs/40secs; PM: Off
Sam: Off (travelling to Toronto)
Dim: AM: 30mins w-up avec strides et streching; 30k Race (1:40:30); PM: 25mins w-up; 5x1200m (pace 10k-12mph on treadmill); 5mins w-dn

Comme vous pouvez le remarquer, j’ai terminé ma semaine en allant courir à Hamilton au mythique Around the Bay 30km. Agréablement surpris par ma performance, car j’avais les jambes lourdes et fatiguées. Mon « turnover » était excellent par contre. J’ai accompli tout ce que j’avais en tête et même un peu plus. C’est excellent pour la confiance. Cette année, le peloton d’élites était probablement le plus relevé de l’histoire de l’événement. Pour vous donner une idée, ma dernière et seule fois à l’événement remontait à 2011 où j’avais terminé au 6e rang en 1h42. Cette fois, mon temps de 1h40 me donne le 12e rang de la course.

Au départ avant la course

Maintenant, j’en suis au dernier droit avant Boston. C’est un peu fou comme l’approche d’un marathon peut être paradoxale. Lorsque la préparation débute 8, 10 ou 12 semaines avant le jour J, tout est un peu flou et loin. Mais lorsqu’on est « embarqué » dans le train, que la préparation est découpée en segment plus facilement gérables avec des objectifs propres à chacun, que les entraînements se succèdent, que les semaines avancent…sincèrement, on en vient à trouver que l’on manque de temps! C’est surtout parce que les coureurs sont souvent des perfectionnistes qui se disent que leur forme peut toujours s’améliorer. Nous voulons être plus pour aller plus vite. Je suis par contre en paix avec ma préparation faite pour Boston. Tout s’est bien déroulé dans l’ensemble, malgré quelques courbes ici et là (un virus et une cheville foulée m’auront fait reculer en cours de route) ma forme se retrouve à un niveau semblable à l’automne dernier. J’ai hâte à lundi prochain. Je suis prêt, physiquement et mentalement. Le temps est secondaire cette fois. J’y vais pour la position en ayant un podium Master en tête. Je vous avouerai que remporter le titre et être déclaré Boston Champion serait en quelque sorte ma médaille d’or olympique. Le gagnant de l’année dernière en 2h19.44secs y sera avec son dossard #75. Moi, j’ai eu la confirmation que je porterai le #78. Pour ceux qui veulent suivre la course en direct, je pense que RDS la télédiffusera. Sinon, rendez-vous sur le site du marathon de Boston TV Coverage ou Athlete Alert 

Je vous reviens avec mes impressions et les détails de ma course.

BOSTON

J’ai reçu d’excellentes nouvelles récemment alors que ma demande a été acceptée par l’organisation afin je puisse m’aligner sur le départ du prestigieux marathon de Boston en compagnie de l’élite. Compétitionner à ce marathon pour tenter de remporter le titre chez les Masters 40+ ans représente beaucoup pour moi et constitue mon objectif principal de 2015. J’ai analysé les résultats des dernières années et c’est un objectif ambitieux, mais réaliste compte tenu que les temps des gagnants dans la catégorie se situe autour de 2h20.

Retour sur 2014…mais regard sur 2015

Ce n’est pas ma nature de faire de grandes rétrospectives et de me noyer dans la nostalgie. Oui, il faut apprendre du passé, mais j’aime surtout regarder vers l’avant en me servant justement des expériences antérieures pour m’améliorer. C'est vrai pour la course comme pour la vie! L’année 2014 en fut une en deux temps pour moi. Assez pénible avec quelques blessures successives et des résultats en deçà des attentes au cours de la première moitié. Puis, une remontée graduelle qui m’a permis de vivre ma meilleure préparation en vue d’un marathon, couronnée par la réalisation d’une excellente performance à Toronto au cours du mois d’octobre. Bizarrement, le goût à l’entraînement était moins présent dans les deux derniers mois qui ont suivi cette course. Ma motivation n’était définitivement pas à son sommet et je crois qu’une période de repos, physique et mentale, était particulièrement nécessaire cette année. Quand la tête n’y est pas à 100%, difficile de sortir courir jours après jours, nonobstant l’idée de performer. Et cela est particulièrement vrai dans la vie d’un coureur semi-pro qui a un travail à plein temps et une merveilleuse famille qui l’entoure. Vous comprendrez que j'ai de quoi m'occuper! Mais comme j’aime plutôt me projeter vers l’avenir, j’ai profité de ce temps d'arrêt pour planifier ma saison de course 2015 ou du moins, les premiers mois de l’année prochaine. Outre Boston, j’ai ciblé des courses d’envergure qui m’aideront sur le plan de la motivation et de la préparation. Le demi-marathon de New-York sera à l’agenda avec son parcours parsemé de vallons et de côtes durant les premiers 10km et une fin graduellement descendante à la manière de Boston. Je ferai aussi la plus vielle course en Amérique du Nord parfaitement positionnée dans le calendrier à trois semaines du marathon, soit le 30km Around the Bay, un autre parcours aux multiples défis.

Je vous souhaite à tous une année 2015 remplie de défis et de courses qui sauront vous combler.

On se reparle l'année prochaine!

Marathon de Toronto: Rapport de course

Deux semaines se sont déjà écoulées depuis ma participation au Marathon de Toronto où j'y ai connu une très belle course. Très satisfait dans l'ensemble et bien content d'avoir été agressif. Je suis de retour! Ma stratégie s'est fixée la veille du marathon à la rencontre technique pendant laquelle les organisateurs donnent aux coureurs invités les dernières directives et règles de fonctionnement, notamment les différents groupes qui s'organisent autour de meneurs d'allure (pacers). Après avoir consulté mon coach, c'était décidé, j'embarquais dans le "train" qui passerait au demi en 1h09 30secs. C'était un peu plus agressif d'une 40taine de secondes qu'initialement prévu, mais l'effet bénéfique de courir en peloton surpassait largement les risques de courir à cette cadence. En plus, les conditions n'étaient pas idéales avec le vent. J'étais en forme, mon entraînement s'était superbement déroulé, j'avais le vieux record canadien des 40+ ans (2h19 41 secs réalisé en 1980!!) alors pas la peine d'hésiter et de laisser du temps sur le parcours. Je voulais aller vite, alors j'ai senti qu'il fallait que je porte mes souliers vite...mes Mizuno Ekiden que j'adore.

Nous avions un bon groupe dès le départ, 8 ou 9 coureurs dont notre meneur d'allure bien réglé (dommage qu'il faisait juste 21k) et 2-3 gars qui faisaient le demi. Je suis resté tranquille dans le groupe et je me sentais vraiment bien. Les 10 premiers kilomètres franchies en 32:54, aisément comme il se doit dans un début de marathon. Malheureusement, un britannique du groupe m'a fait chuté à la table située au 15e kilomètre où nous pouvions placer nos bouteilles. J'ai du ralentir pour le coureur en avant, agripper la mienne, mais il est arrivé comme un train par derrière et je suis tombé directement au sol. Je me souviens d'avoir vaguement entendu la foule crier en coeur un  WOooooooo. Heureusement, j'ai eu le réflexe de placer mes mains, ma hanche a été touchée, mais je me suis vite relevé pour revenir dans le peloton! Chanceux dans cette malchance. La moitié de la course a été conclu comme prévu en 69:34. Je me sentais toujours très bien, mes jambes tournaient de façon fluide. Aux alentours du 25k, la course est devenue une affaire en solitaire pour tout le monde du peloton initial. De toute évidence, j'ai perdu un peu de temps à compter de ce moment, particulièrement à lutter contre le vent dans les 6-7 derniers km, mais je me suis bien battu. Les meneurs ont tous laissés quelques minutes sur le parcours, même eux qui compétitionnent pour la victoire et les $$$. Mes jambes sont restés étaient fortes, malgré que mes mollets étaient vraiment "serrés". Je suis bien content d'avoir fait quelques 3h-45km dans ma préparation. C'était bien de croiser les coureurs au retour dont plusieurs m'encourageait par mon prénom. Je ne vous ai pas tous reconnu, étant dans la zone, mais je veux vous remercier pour les encouragements! J'ai eu quelques mauvaise passes ici et là avec mon estomac où je ralentissais significativement pendant quelques secondes pour passer à travers de mes reflux et reprendre mon souffle avant de repartir (rien de majeur, mais impossible de puiser au plus profond de mes tripes dans les derniers 2-3k). En fin de compte, j'ai terminé à quelques secondes près de mon meilleur temps réalisé à Philly il y a deux ans, 2h23. Pour les amateurs de statistiques, je termine 17e au total avec le record de parcours (Masters-40ans+). Même que mon coach était assez fier de mon résultat qui me place parmi les meilleurs de l'année sur le continent dans cette catégorie! Beaucoup de positifs retirés de ce build-up et de cette course. Je suis de retour après avoir connu un début d'année plus difficile. Très excité et motivé pour 2015. En terminant, je m'en voudrais de ne pas remercier tous ceux qui m'ont appuyé dans cette épopée, particulièrement ma plus fervente supportrice sans qui rien de tout cela ne serait possible, ma blonde/amante/femme Julie!

On se reconnecte plus tard!

Faire différent

Depuis ma dernière chronique beaucoup d’eau a coulé sous les ponts et des kilomètres sur la route ont été accumulés autant en compétitions qu’à l’entraînement. Ah oui, et je suis devenu un « vieux » de la course ayant atteint l’âge vénérable de 40 ans au début septembre, un âge qui me faisait basculer dans la catégorie des Maîtres que nous appelons communément dans notre jargons de coureux, les Masters. C’est noble les maîtres, mais c’est le signe qu’on vieillit!@

Rétrospective rapide de mon été
J’ai réalisé une première en complétant un 10000m sur la piste dans le cadre du championnat provincial de la distance. Bien aimé mon expérience et surtout de bonnes sensations qui m’ont permis de terminé la course en 6e position en 31 :20. Ce n’était pas un chrono spectaculaire, mais ce fût à tout le moins encourageant. Un pas dans la bonne direction. C’était d’ailleurs mon leitmotiv de l’été puisque mon objectif global que je voulais atteindre était de progresser, éviter les blessures et rebâtir un niveau de forme acceptable qui me donnerait confiance à l’amorce d’une préparation spécifique pour un marathon à l’automne. J’avais ciblé certaines courses en juillet et août pour cumulé de bons efforts soutenus difficile à réalisé en solitaire à l’entraînement. En plus, de cette compétition sur la piste j’ai fait le 10km du Grand Lévis la semaine précédente, une course correcte que j’ai animé en lançant des accélérations au sein du peloton de tête dans les premiers km, en me détachant seuls en tête dès le 3e km, en bataillant ferme à l’avant, en me faisant rattraper à 1km de l’arrivée, en poussant pour ne pas que l’écart soit trop grand, en lançant une accélération à 500m pour rejoindre le coureur à l’avant, en sprintant les derniers 300m côte à côte pour finir sur la ligne en 2e place par un cheveux en 31 :40. J’ai aussi couru une étape de la Coupe Dix30 quelques semaines plus tard et cette fois, les sensations n’étaient pas excellentes. Après avoir couru les 3 premiers km avec le peloton de tête, j’ai décroché pour finir le reste de la course en solitaire, comme si j’étais un peu à l’extérieur de celle-ci, et terminé en 32 :05. J’avais aussi en tête de progresser avec précaution dans le volume d’entraînement comme j’ai été blessé cet hiver et ce printemps. Mes vacances en Floride à la fin du mois d’août ont été idéales pour accumuler un bon volume: idéalement situées dans le calendrier, reposantes et lentes parce qu’il faisait incroyablement chaud (quelque chose comme 40 degrés le jour et 35 le soir!).

L’entraînement de l’automne
Me revoici donc avec cette chronique à l’aube du marathon de Toronto que je vais courir ce dimanche. Et oui, tout c’est merveilleusement bien déroulé dans ma préparation de sorte que j’ai conservé l’objectif initial de m’aligner à Toronto pour tenter une performance. J’ai fait les choses différemment pour me préparer à ce marathon cette fois-ci, comme entreprendre une préparation spécifique plus courte (8 semaines), faire des longues longues sorties (jusqu’à 45km et 3h de course avec des sections d’intensité) et des séances de renforcement musculaire, plyométrie. Mes blessures subies plus tôt dans l’année m’ont poussé à préconiser une préparation plus courte, mais ces choix étaient essentiellement fondés sur une volonté de faire différent. Je crois fermement que les mêmes habitudes mènent aux mêmes résultats et que notre corps et notre esprit ont besoin de stimulus variés pour progresser. L’automne dernier, j’avais connu une excellente préparation qui m’a donné un niveau de forme inégalé jusque là, mais que je n’ai pu matérialiser en résultat. Cette fois, je suis retourné à un niveau de forme similaire en empruntant un différent chemin. N’hésitez pas vous aussi à vous déstabiliser en modifiant de temps à autre vos habitudes d’entraînement. J’ai fait trois compétitions au cours du mois de septembre, mais toujours intégrées à des longues sorties qui me serviraient pour le marathon. Ça été le cas avec le demi-marathon de Beaupré que j'ai gagné pour la 2e année consécutive, les 10km de l’Université Laval et finalement le demi-marathon de Montréal.

Dans cette préparation, j’ai couru beaucoup et majoritairement en solitaire. J’ai même pris un temps d’arrêt de deux semaines au travail pour me reposer davantage en m’entraînant solidement. J’attends maintenant avec sérénité l’approche du marathon avec en quelque sorte le sentiment du devoir accompli.

Faire bouger Fernand-Séguin à la course

Au cours des 8 dernières semaines, j'ai pu transmettre ma passion en entraînant un groupe de coureurs. J'ai eu en effet un réel plaisir à superviser un groupe de parents et d'enfants de différents niveaux de l'école primaire Fernand-Séguin où ma fille Alixa vient de terminer sa 3e année et où mon autre fille Éliana y fera son entrée en septembre prochain. C'est une super école avec un programme et une méthode d'apprentissage basée sur les sciences qui a été nommée en l'honneur du célèbre scientifique.

ÉCOLE PRIMAIRE À VOCATION SCIENTIFIQUE

"POUR LE PLAISIR DES SCIENCES!"

Tous les lundis soirs, des coureurs assidus se sont réunis dans le plaisir sur les terrains de l'école pour "souffrir" en groupe. Pour moi, il était important de faire bouger les enfants, mais également les parents. Les meilleurs modèles sont ceux qui prêchent par l'exemple, alors je voulais assurément que les "grands" montrent la voie aux "petits" et qu'ils constatent par le fait même, les bienfaits associés à la mise en forme. Je retiens particulièrement la phrase d'un parent qui lors de la première séance me glissa "il faut parfois saisir les opportunités que nos enfants nous donnent". J'ai adoré l'expérience qui m'a une fois de plus convaincu que le coaching m'intéressait. Nous allons reprendre les activités du nouveau club de course à l'automne avec l'ajout de nouvelles idées pour promouvoir davantage le club, l'École Fernand-Séguin et les bienfaits de l'activité physique dans la vie en général.

En guise d'une petite mise à jour sur mon calendrier de courses dans cette période d'entre-saison, je peux vous confirmer que je serai présent au 10km de Lévis le 4 juillet prochain et possiblement pour le 10000m Rouge et Or organisé par Félix de l'Université Laval...si je ne suis pas trop lent dans mes entraînement de piste d'ici là! Jusqu'à maintenant, je m'en sors pas trop mal. Par exemple, j'avais des bonnes jambes mardi dernier pour un entraînement de 400m avec mon bon ami Dan. Après avoir fait 5X200m en 32-33secs pour se dégourdir les jambes, nous avons attaqué 10X400m...les 6 premiers en 67-69secs, les 3 suivants en 64-66secs et le dernier en sprint en 61secs! Il me manque certainement plus d'endurance et d'entraînement, mais j'étais content de constater que j'avais encore de la vitesse malgré que j'approche dangereusement 40 ans!

On se reconnecte plus tard!

Les compétitions

Nous sommes à cette période de l’année où la course inscrit à notre calendrier depuis longtemps arrive à grand pas. Pour plusieurs, cela se passe en fin de semaine dans le cadre du marathon d’Ottawa et ses nombreuses courses de distances variées. Pour d’autres, celle-ci est déjà passée et le résultat est déjà absorbé. Mais peut importe, nous pouvons tous retenir certaines leçons de cette importante période de compétitions qui représente le point culminant de plusieurs semaines, voir plusieurs mois de préparation.

Tout ne se déroule pas toujours comme prévu

Une blessure, une période intense au travail ou à la maison peut sérieusement retarder votre progression et hypothéquer certaines courses. Il faut savoir s’ajuster. Cela peut se traduire par l’ajout d’une journée de repos de course additionnelle, d’une diminution du volume d’intensité, de plus d’heures de sommeil ou l’inclusion d’exercice de renforcement spécifique. N’hésitez pas à modifier le calendrier de compétitions en conséquence en annulant certaines courses moins importantes ou en utilisant certaines de ces courses comme une façon de progresser à l’entrainement.   

À la recherche de l’effort de compétition

Je l’ai déjà souligné dans une chronique antérieure, mais l’effort soutenu requis dans une compétition demande souvent une certaine forme de répétition effectuée par des courses de type préparatoire. J’aime bien inclure dans mon calendrier ces courses qui, en plus de servir de guide sur le niveau de forme, servent à bousculer et réveiller le corps pour aller chercher l’effort de compétition.

Il y aura d’agréables surprises

Certaines périodes à l’entraînement sont parfois magiques. Alors quand vos sensations sont optimales et que le corps répond bien, profitez-en pour ajouter un volume additionnel de quelques 10% à votre séance de vitesses déjà prévue.

Une attention à la progression

Après un recul, même pour le plus entraîner des individus, il faut revenir progressivement vers son niveau de forme. La progression est aussi importante après une compétition où le corps a été meurtrit. Pour le retour à l’intensité, je conseille généralement d’attendre le nombre de jours qui équivaut au nombre de km de la course.

Et en rafale, voici quelques nouvelles de mes compétitions...

Vancouver

Avant de me rendre dans l'ouest du pays,  j'ai profité de l'été avant le temps en séjournant 5 jours à Las Vegas. Une ville à l'ambiance constante où nous avons à peine à distinguer le jour de la nuit dans ces immenses hôtels que compose la Strip. Une journée particulièrement agréable a été passée au Red Rock Canyon. Avouez que le gars a l'air plutôt cool...

Puis, j’ai passé un agréable séjour de 10 jours à Vancouver à la fin avril/début mai, le temps de faire le 10km du Sun Run et le demi-marathon de Vancouver la fin de semaine suivante. Auparavant,. 2 courses, 2 résultats bien différents. J’étais enrhumé, sans énergie et j’avais de la difficulté à respirer adéquatement pour mon 10km qui fut pas mal difficile. Résultat final 32 :25 (ouch, 1min 44secs plus lent que l’année dernière). En plus, c’était la première de la saison après un hiver pénible…Pour le demi, l’expérience fut plus concluante. Sur un parcours plutôt valonneux, mes mollets ont souffert, mais mon niveau d’énergie était excellent et mon rythme bon. Je suis passé assez confortable au 10k en 32:16. Quand j’ai réalisé que mes jambes amochées ne pouvaient être pire aux environs du 15k, j'ai poussé le rythme à ce point et finit la course assez fort dans le parc Stanley. Résultat final 1h09:55, bon pour une 10^e place au général et le 2^e rang canadien.

Éveil des plaines

Je ressentais une pression de retourner défendre mon titre à l’Éveil des plaines qui se tenait le 10 mai dernier. Je pourrais même me vanter en disant que je suis le seul gagnant du 10km que l’événement ait connu en quatre ans, mais je ne le ferai pas! Évidemment, les jambes étaient un peu en compotes, mais les conditions étaient bonnes et j’ai poussé juste assez pour battre mon ancien record de parcours. Temps final de 32:44 dans le côteux, mais magnifique parcours des plaines.

Et c'était particulièrement plaisant de partager mon ma journée avec mes enfants qui ont couru l'épreuve du 2km. Ci-bas avec ma fille Alixa, 8 ans, dossard #1080

Ottawa

Tout comme l’année dernière, je serai du 10k d’Ottawa samedi soir prochain qui s’annonce encore une fois des plus compétitifs avec la brochette d’athlètes invités des pays africain dont le gagnant de plusieurs courses prestigieuses dans le monde, le très rapide Goeffrey Mutai. J’espère que les courses que j’ai effectuées dans l’Ouest canadien me donneront une impulsion.

Je vous revient sous peu avec un compte rendu de la course.

Le retour du Jedi

Ça faisait un bon bout de temps. Ça faisait du bien de revivre l'anxiété de compétitionner à nouveau. C'était à l'occasion d'une compétition par équipe dans le cadre du pentathlon des neiges à Québec. Sport habituellement très solitaire, ce fut plaisant cette fois de vouloir performer pour ses coéquipiers. Et j'étais très excité avant de me  lancer sur le parcours de 5,5 km. Mes jambes étaient bonnes, j'ai eu de bonnes sensations pendant la course et je suis très satisfait de celle-ci. Je suis particulièrement content que cette première de la saison soit derrière moi. L'effort de course ne vient pas tout seul, il faut aller le chercher. Un niveau très difficile à atteindre à l'entraînement. Lorsque viendra le temps de performer à votre course principale de la saison, le corps et l'esprit vous remercieront d'avoir fait ces courses préparatoires. La lutte au général a été serrée à souhait, le spectacle enlevant et nous avons terminé 3e à seulement 22 secondes des gagnants. Pour ceux qui auraient ratés, voici un vidéo résumé de notre couse...

RDS

Êtes-vous un habitué du blogue de Frédéric Plante du 5@7 de RDS? Grand amateur de course à pied et lui-même coureur accompli, il écrit sur le sujet. Cette fois, il s'est vraiment surpassé dans sa dernière chronique! Blague à part, il vient de publier un article qui présente assez fidèlement mon histoire dans le merveilleux monde de la course à pied suite à une entrevue que j'ai fait avec lui la semaine dernière. Le titre est simplement Christian Mercier, Courir vite! C'est bien écrit avec plusieurs photos de moi en action et je vous invite évidemment à le consulter ici.