Les compétitions

Nous sommes à cette période de l’année où la course inscrit à notre calendrier depuis longtemps arrive à grand pas. Pour plusieurs, cela se passe en fin de semaine dans le cadre du marathon d’Ottawa et ses nombreuses courses de distances variées. Pour d’autres, celle-ci est déjà passée et le résultat est déjà absorbé. Mais peut importe, nous pouvons tous retenir certaines leçons de cette importante période de compétitions qui représente le point culminant de plusieurs semaines, voir plusieurs mois de préparation.

Tout ne se déroule pas toujours comme prévu

Une blessure, une période intense au travail ou à la maison peut sérieusement retarder votre progression et hypothéquer certaines courses. Il faut savoir s’ajuster. Cela peut se traduire par l’ajout d’une journée de repos de course additionnelle, d’une diminution du volume d’intensité, de plus d’heures de sommeil ou l’inclusion d’exercice de renforcement spécifique. N’hésitez pas à modifier le calendrier de compétitions en conséquence en annulant certaines courses moins importantes ou en utilisant certaines de ces courses comme une façon de progresser à l’entrainement.   

À la recherche de l’effort de compétition

Je l’ai déjà souligné dans une chronique antérieure, mais l’effort soutenu requis dans une compétition demande souvent une certaine forme de répétition effectuée par des courses de type préparatoire. J’aime bien inclure dans mon calendrier ces courses qui, en plus de servir de guide sur le niveau de forme, servent à bousculer et réveiller le corps pour aller chercher l’effort de compétition.

Il y aura d’agréables surprises

Certaines périodes à l’entraînement sont parfois magiques. Alors quand vos sensations sont optimales et que le corps répond bien, profitez-en pour ajouter un volume additionnel de quelques 10% à votre séance de vitesses déjà prévue.

Une attention à la progression

Après un recul, même pour le plus entraîner des individus, il faut revenir progressivement vers son niveau de forme. La progression est aussi importante après une compétition où le corps a été meurtrit. Pour le retour à l’intensité, je conseille généralement d’attendre le nombre de jours qui équivaut au nombre de km de la course.

Et en rafale, voici quelques nouvelles de mes compétitions...

Vancouver

Avant de me rendre dans l'ouest du pays,  j'ai profité de l'été avant le temps en séjournant 5 jours à Las Vegas. Une ville à l'ambiance constante où nous avons à peine à distinguer le jour de la nuit dans ces immenses hôtels que compose la Strip. Une journée particulièrement agréable a été passée au Red Rock Canyon. Avouez que le gars a l'air plutôt cool...

Puis, j’ai passé un agréable séjour de 10 jours à Vancouver à la fin avril/début mai, le temps de faire le 10km du Sun Run et le demi-marathon de Vancouver la fin de semaine suivante. Auparavant,. 2 courses, 2 résultats bien différents. J’étais enrhumé, sans énergie et j’avais de la difficulté à respirer adéquatement pour mon 10km qui fut pas mal difficile. Résultat final 32 :25 (ouch, 1min 44secs plus lent que l’année dernière). En plus, c’était la première de la saison après un hiver pénible…Pour le demi, l’expérience fut plus concluante. Sur un parcours plutôt valonneux, mes mollets ont souffert, mais mon niveau d’énergie était excellent et mon rythme bon. Je suis passé assez confortable au 10k en 32:16. Quand j’ai réalisé que mes jambes amochées ne pouvaient être pire aux environs du 15k, j'ai poussé le rythme à ce point et finit la course assez fort dans le parc Stanley. Résultat final 1h09:55, bon pour une 10^e place au général et le 2^e rang canadien.

Éveil des plaines

Je ressentais une pression de retourner défendre mon titre à l’Éveil des plaines qui se tenait le 10 mai dernier. Je pourrais même me vanter en disant que je suis le seul gagnant du 10km que l’événement ait connu en quatre ans, mais je ne le ferai pas! Évidemment, les jambes étaient un peu en compotes, mais les conditions étaient bonnes et j’ai poussé juste assez pour battre mon ancien record de parcours. Temps final de 32:44 dans le côteux, mais magnifique parcours des plaines.

Et c'était particulièrement plaisant de partager mon ma journée avec mes enfants qui ont couru l'épreuve du 2km. Ci-bas avec ma fille Alixa, 8 ans, dossard #1080

Ottawa

Tout comme l’année dernière, je serai du 10k d’Ottawa samedi soir prochain qui s’annonce encore une fois des plus compétitifs avec la brochette d’athlètes invités des pays africain dont le gagnant de plusieurs courses prestigieuses dans le monde, le très rapide Goeffrey Mutai. J’espère que les courses que j’ai effectuées dans l’Ouest canadien me donneront une impulsion.

Je vous revient sous peu avec un compte rendu de la course.

Le retour du Jedi

Ça faisait un bon bout de temps. Ça faisait du bien de revivre l'anxiété de compétitionner à nouveau. C'était à l'occasion d'une compétition par équipe dans le cadre du pentathlon des neiges à Québec. Sport habituellement très solitaire, ce fut plaisant cette fois de vouloir performer pour ses coéquipiers. Et j'étais très excité avant de me  lancer sur le parcours de 5,5 km. Mes jambes étaient bonnes, j'ai eu de bonnes sensations pendant la course et je suis très satisfait de celle-ci. Je suis particulièrement content que cette première de la saison soit derrière moi. L'effort de course ne vient pas tout seul, il faut aller le chercher. Un niveau très difficile à atteindre à l'entraînement. Lorsque viendra le temps de performer à votre course principale de la saison, le corps et l'esprit vous remercieront d'avoir fait ces courses préparatoires. La lutte au général a été serrée à souhait, le spectacle enlevant et nous avons terminé 3e à seulement 22 secondes des gagnants. Pour ceux qui auraient ratés, voici un vidéo résumé de notre couse...

RDS

Êtes-vous un habitué du blogue de Frédéric Plante du 5@7 de RDS? Grand amateur de course à pied et lui-même coureur accompli, il écrit sur le sujet. Cette fois, il s'est vraiment surpassé dans sa dernière chronique! Blague à part, il vient de publier un article qui présente assez fidèlement mon histoire dans le merveilleux monde de la course à pied suite à une entrevue que j'ai fait avec lui la semaine dernière. Le titre est simplement Christian Mercier, Courir vite! C'est bien écrit avec plusieurs photos de moi en action et je vous invite évidemment à le consulter ici.

Le calendrier

L'hiver, la neige s'est plaisant pour les skieurs...un peu moins pour les coureurs. Et nous pouvons affirmer sans risquer de se tromper que celle qui nous éprouve en ce moment est une des pires des dix dernières années. Je me rappelle du temps où j'étais joueur de hockey et que j'arrivais à apprécier cette saison. Mais c'est une autre histoire maintenant alors qu'à titre de coureur je dois combattre les éléments plutôt qu'être en harmonie avec eux. Voici en rafale quelques habitudes que j'ai développées avec l'expérience afin de retirer le plus de bénéfices possible des durs mois d'hiver:
-Ne pas se battre contre la montre et le "pace", mais se mesurer en fonction de l'effort la plupart du temps
-Gérer ses sorties en minute plutôt qu'en km
-Laisser son GPS à la maison
-Raccourcir sa foulée et augmenter sa cadence (petits pas rapides)
-Utiliser le tapis roulant à l'occasion, mais pas trop, pour fuir les journées extrêmes
-Éviter les périodes de neige abondante où la foulée n'est pas assurée
-Profiter des mois d'hiver pour travailler son endurance (faire plus de courses et moins d'intensité)

Un peu d'espoir m'envahit lorsque je vois se pointer la mi-février avec la fin imminente des grands froids et l'arrivée prochaine du mois de mars qui prépare le printemps. Février jouer dehors ou la langue su'l poteau dirait Vincent Vallières!

Février est également le mois où je fixe habituellement mon calendrier de compétitions, non seulement du printemps, mais de l'année complète puisque les courses que je choisies à ce stade-ci s'inscrivent habituellement dans une suite logique qui influencera ce que je ferai plus tard. Pour ce printemps, je compte retourner à Vancouver pour la fameuse Sun Run et cette fois, en prolongeant mon séjour pour tenter un grand coup au demi-marathon BMO qui a lieu la fin de semaine suivante. Encore cette année, je veux prendre part à la grande messe de la fin de semaine de course à Ottawa en compétitionnant dans l'excitant 10k du samedi soir. À l'heure actuelle, je compte attendre l'automne prochain pour me lancer sur marathon. Et je vais me lancer à fond, en ayant plus faim, pour mon premier marathon à titre de maître (+40ans)!

Pour l'instant, rétabli complètement de ma blessure, je me concentre à augmenter progressivement mon volume d'entraînement. Ça va bien, je progresse et les bonnes sensations sont revenues. Comme j'aime participer à des courses tout au long de l'année lorsque l'occasion s'y prête, des genres d'objectifs intermédiaires qui gardent allumés, je vais prendre part au pentathlon des neiges de Québec le 23 février prochain. Je ferai parti de l'équipe de PCN La Capitale pour faire la portion course de l'événement qui comptera également le vélo, le ski, le patin et la raquette. Ça risque d'être fort agréable.

Un mot sur Sotchi

Gloire aux sports amateurs. Consommez-en le plus possible! C'est une des rares occasions où les sports plus marginaux, c'est à dire tout sauf le hockey, peuvent enfin prendre leur place et obtenir une certaine visibilité. Chaînes de télévision, journalistes et chefs d'antenne, SVP moins de studio et de sur-analyse, mais plus d'images et de performances. De mon côté, je vais suivre particulièrement les épreuves de ski (de fond et alpin...beaucoup moins acrobatique), mais je vais tenter de regarder le plus d'événements possibles. Pour vous dire, j'ai suivi la finale de luge masculine en fin de semaine...pas de grands athlètes, mais c'était impressionnant de voir la précision de ses kamikazes à 140 km/h sur de petites traîneaux! Jusqu'ici, je retiens la 10e place crève coeur du grand champion Érik Guay, la brillante 5e position de LeGuellec en biathlon, le brio général de l'équipe canadienne, la domination totale (ou l'absence de compétitions?) des canadiens en ski acrobatique, le doublé émouvant et inspirant des soeurs Dufour-Lapointe, les déceptions d'Alex Harvey et cette magnifique histoire de Happy Gilmore Junio qui a cédé sa place au substitut et favori lors des sélections nationales, Denny Morrison, pour le 1000m en patinage longue piste permettant du coup à ce dernier de décrocher la médaille d'argent. Ce Junio a mon vote pour porter le drapeau lors des cérémonies de fermeture. Ça promet pour la suite...

On se reconnecte plus tard.

Le début d'un nouvel an

Avec l’arrivée du Nouvel An viennent souvent les résolutions. Ces fameuses résolutions dont personne ne tient et bien souvent exprimées sous forme de généralité du type « je veux me remettre en forme » ou « je veux perdre dix livres ». Ah oui, mais quand? comment? pourquoi? Ce sont là des éléments d’autant plus pertinents qui améliorent les chances de succès à mon avis. Se concentrer sur les objectifs et les façons de les atteindre, voilà ce qui me préoccupe davantage.

Objectif premier de l’année : me remettre sur pied le plus rapidement possible. Au moment où je vous écris, je suis en voie de l’atteindre. Retour en arrière, vers la mi-novembre, une douleur est apparue dans le bas de ma jambe vers l’extérieur. N’ayant jamais été sérieusement blessé à la course, j’y accorde peu d’importance jusqu’à ce que cette douleur devienne vraiment inconfortable. Après un arrêt complet de 2 semaines en décembre, des conseils et des traitements par LE physio spécialiste du traitement des blessures à la course, Blaise de PCN/Clinique du coureur, un examen par résonnance magnétique, une reprise progressive sur 3-4 semaines, me voilà enfin de retour sur pied, sans mauvais jeux de mots. Pendant mon retour progressif, j’ai pu courir sous le chaud soleil de la République dominicaine. C’était bien de se sauver de l’hiver à -50. C'était extrêmement agréable de se retrouver en famille en passant du temps de qualité loin du brouhaha quotidien. Que de beaux moments. Mes filles en ont profité pour apprendre quelques mots d’espagnol, dont les populaires « Pinacolada » et « Cocoloco »!

C’est un curieux combat qu’on mène face aux blessures. Après une première phase de déni arrive le malheureux moment où nous devenons un peu paranoïaques puisque confrontés à l’inconnu. Mais, qu’est-ce que j’ai au juste? Et surtout, est-ce que c’est quelque chose de sérieux? Comment cela a-t-il pu se produire? Puis, nous partons à la recherche de réponses. L’être humain n’aime pas le vide. Dépendamment des constats, nous entrons dans une phase plus ou moins réconfortante, soit celle du plan d'attaque pour passer à travers la tempête. Cette étape est remplie de hauts et de bas, de sauts d’humeur, de pas en avant, mais aussi de retour en arrière. Mais, au moins, nous avons une idée de la direction à suivre. Puis arrive un moment où nous voyons la lumière au bout du tunnel et l'espoir d'une guérison complète nous vient à l’esprit. Les doutes ne sont toutefois pas dissipés et demeureront jusqu’au retour des grosses semaines d’entraînement. Il y a toujours un risque de récidive ou d’une blessure à un autre endroit par compensation ou par changement des habitudes de course.

Nous apprenons de ces combats. Nous en savons un peu plus sur notre corps, sur la biomécanique aussi. En tant que coureur, je me vois un peu comme Superman, je me crois invincible. Maintenant, je sais qu’à tout moment, une combinaison de facteurs peut me placer sur le carreau. Je n’étais pas dans une période où le volume était très élevé, pas plus que l’intensité fréquente, mais la transition brusque de cette année entre l’automne où je fais beaucoup de courses sur surfaces molles et l’hiver sur les routes enneigées a modifié ma biomécanique. Cela s’est avéré fatal pour moi dans une période de relâchement après un gros automne avec une attention moins portées au repos et à la nutrition.

Et nous pouvons en retirer des éléments positifs qui nous serviront pour l’avenir. Nous pouvons par exemple travailler d’autres chaînes musculaires dans cette période en faisant du transfert. Je me suis mis au vélo et à la natation tout en faisant des exercices d’assouplissement de certains muscles. Je vais continuer dans cette voie en intégrant davantage d’éléments de plyométrie, de renforcement et de souplesse dans ma routine. Je vais également conserver à mon agenda des séances de natation à certaines périodes de l’année. Mais, le plus positif dans tout ça pourrait être ailleurs. Une des premières questions que mon physio m’a posé fut: à quand remonte ton dernier temps d’arrêt de la course? À cela, je lui ai répondu que les cinq dernières années ont été une longue progression sans jamais de moment creux, sinon quelques jours de repos suivant mes marathons. Évidemment, des périodes moins intenses étaient planifiées lors d’une année avec du travail plus spécifique, mais jamais de temps d’arrêt. Et bien, c’est fait et je pense en bénéficier tant physiologiquement que psychologiquement. Je repars maintenant avec une forme à retrouver et quelques livres à perdre, pour une grande année je l’espère. L’année de mes quarante ans et de mon entrée chez les Masters qui se fera en septembre prochain. Je vous reviens sous peu avec une idée de ma saison de course et d’autres objectifs à convoiter. Mais comme il n’y a pas que la course dans la vie, je me souhaite également une année remplie d'autres moments magiques en famille ainsi que des temps heureux au travail et entre amis.

À tous, une bonne et chaleureuse année 2014!

P.S. Et autre résolution...OK c'est promis, une à deux chroniques par mois!

Retour de Chicago

Je vais commencer par une anecdote racontée par Yves Boisvert dans son livre Pas où il fait part d’un récit journalistique lors de la conférence de presse qui suivait le marathon des femmes des Jeux olympiques de Londres.

Pendant que tout le monde s’affairait autour de la championne éthiopienne Gelana et des autres médaillées, une femme était assise à l’écart, l’air de souffrir. C’était Constantina Dita qui venait de terminer l’épreuve en 2 h 41mins. C’est fulgurant, 2 h 41mins, si vous voulez mon avis. Mais quand on a pris la médaille d’or à Pékin en 2 h 26mins, finir incognito 86e aux jeux suivants en 15mins de plus, c’est toute une dégringolade. Oh ce qu’elle doit être déçue! Pas un seul journaliste pour recueillir ses états d’âme. Personne autour d’elle, en fait. Elle était dans sa chaise à se masser les jambes. «Comment allez-vous, Mme Dita?» Son visage s’est illuminé. «Ah! Je suis tellement contente d’avoir terminé. J’avais mal au dos, mais j’ai couru jusqu’à l’arrivée. Non vraiment, je suis satisfaite.» Et grand sourire. Elle avait 42 ans et 195 jours en cette journée olympique et elle a couru les 42,195 km jusqu’à la fin. Elle était authentiquement contente. D’autres auraient trouvé cette fin de carrière olympique indigne et auraient abandonné. Elle avait au contraire l’ambition de l’amateur moyen : se rendre à la ligne d’arrivée. Survivre à la douleur. Et être fière d’y parvenir. L’expression de cette joie aussi simple que vraie m’a pris totalement par surprise. Ça ne cadrait pas du tout avec le schéma narratif olympique. Vous savez, le frisson de la victoire et l’agonie de la défaite, tout ça…Une championne n’est jamais censée se trouver contente de juste finir. Il y avait une beauté tout à fait inattendue dans cette satisfaction du travail fait jusqu’au bout. Je l’ai saluée très rapidement et lui ai tourné le dos avant d’être ridicule d’émotion.

J’aime ces histoires simples d’athlètes qui transpirent l’humilité. Pourquoi je vous relate ceci? Et bien, c’est parce que c’est exactement le sentiment qui m’habite suite à ma participation au marathon de Chicago. Pas d’arrivée triomphale, fier d’avoir complété l’épreuve et fier de ce que j’ai accompli durant les trois derniers mois. Les grands sages nous disent qu’un marathon c’est 30km de réchauffement avec 12km de course. Dans mon cas à Chicago ce fut l’inverse. Très tôt dans la course, j’étais pris avec toutes sortes de maux, dont d’importants problèmes à l’estomac. J’ai tout même foncé en espérant que les choses se replacent. Les 5 premiers km en 16:23; les 5km suivants un peu plus lents en 16:26; les 5km d’après encore plus lents en 16:41. J’ai bien vu que les choses ne se replaceraient pas et ma course était jouée. Mais, il restait les 2/3 à compléter et ma condition physique s’empirait. J’ai continué en pensant à mes enfants à qui j’aurais bien de la difficulté à expliquer un lâche abandon. Ce fut probablement le marathon le plus pénible qui m’est eu donné de courir. Mes jambes bétonnées par l’entraînement n’ont évidemment pas souffert, je n’ai frappé aucun mur, ce fut plutôt une longue bataille. Vidé physiquement et surtout, émotionnellement, je titubais en solitaire dans la zone de récupération après l’arrivée. Peinant à apprécier pleinement les nombreuses marques de félicitations et de reconnaissances des bénévoles, je cherchais simplement à reprendre de la vigueur. Mon temps final 2 h 27mins, assez loin de mon meilleur temps et de mon objectif, mais aucunement déçu et pleinement satisfait de ma course. Et comme je disais, fier d’avoir terminé. J’ai fait avec ce que j’avais en cette journée. À l’aéroport en arrivant, mes enfants se sont empressés de courir vers moi pour m’accueillir. Pas le marathonien, mais bien le simple papa à qui on vient fièrement montrer ses coquettes bottes de pluie achetées au cours de la fin de semaine. Et c’était parfait comme ça.

24h Chrono

Le temps est souvent ce qui nous mesure, « nous » les coureurs. Par contre, il représente une mesure imparfaite pour juger de l’effort à certains moments et c’est encore moins ce qui nous définit. Prenez mon résultat de 31:30 au 10km de l’Université Laval. J’en étais satisfait même si ce chrono était 50 secs plus lent que mon meilleur temps réalisé au printemps. C’est à peu près ce à quoi je m’attendais. L’objectif était de fournir un effort honnête de manière à intégrer cette course dans le portrait global me menant au marathon. J’ai tout de même poussé le rythme en passant en 15:23 au 5km. Après 6 bonnes semaines d’entraînement, les jambes étaient clairement fatiguées, même si j’avais diminué quelque peu la cadence durant la semaine précédant la course. Il aurait été inquiétant si j’avais été en mesure de réaliser mon meilleur temps sur la distance à 4 semaines du marathon, une période où les grosses semaines de volume se succèdent. Dixit mon coach, «ce résultat démontre que tu es en forme, mais aussi que tu t’entraînes à capacité maximale».

J’ai aussitôt rebondi et j’ai connu ma meilleure semaine à l’entraînement dans la semaine suivant la course. Non seulement j’ai atteint un sommet avec 210k, mais j’avais de bonnes sensations à chacune de mes sorties ou presque. Et je suis particulièrement content de la façon dont la semaine s’est terminée avec une longue sortie de 41k au cours de laquelle j’ai couru les 10 derniers km en 32:25. C’était parfait pour clôturer mon cycle d’entraînement intensif et amorcer le « taper ». Et très très bon pour la confiance. Il ne me reste maintenant qu’à affiner ma préparation. Rien à gagner à ce stade et tout à perdre.

Courir après le temps fait également partie de notre quotidien. J’ai reçu un courriel d’un lecteur assidu du blogue qui m’a inspiré quelques conseils/réflexions sur la gestion du temps. C’est probablement le sujet dont les gens m’interpellent le plus et qui, au-delà de mes performances et mes chronos, impressionne le plus mon entourage. Combien de fois ai-je entendu des questions du genre : Comment fais-tu pour courir à ce point avec un travail à temps plein et surtout, une famille de 2 jeunes enfants? Quel est ton horaire d'entraînement typique? Comment gères-tu les imprévus? Tu dois sûrement mettre certaines choses de côté et faire des compromis? À la base, je pense que la clé est d'aimer ce que l’on fait. Le moteur c'est la passion. Ensuite, une foule d'éléments viennent solidifier le tout dans ma situation, tel que le support familial, l'organisation de l’horaire et les ajustements au besoin, le découpage en petites activités quotidiennes, la liste des priorités, les objectifs à atteindre, l’esprit compétitif et le désir de dépassement. Il faut que je m’incline devant ma blonde qui me supporte incommensurablement. C’est l’unique membre de mon conseil d’administration qui a droit de vie ou de mort sur mon projet! J’essaie à mon tour de l’appuyer du mieux que je peux dans ses activités, dont celles liées à son équipe de patin synchronisé de compétition, Évolution, championne canadienne de la saison dernière.

Comme j’aime à le répéter, la course à pied est devenue ma 2e job! Nous avons adapté l’horaire familial de sorte que je puisse courir à des moments sans trop négliger la vie familiale, très importante à mes yeux. Bref, c'est possible d’y arriver avec le désir et la passion nécessaires pour en faire une priorité. Comme toute autre chose que nous voulons réaliser dans nos vies d’ailleurs.

On se reconnecte plus tard…possiblement pour quelques pensées pré-marathon!

MAIN PLEINE

En fin de semaine aura lieu le Championnat québécois de course sur route sur 10km. Et celui-ci se tiendra pour la première fois depuis des lunes dans la ville de Québec, plus particulièrement à l’intérieur des 10km de l’Université Laval, une des courses les plus renommées de la province. J’y participerai évidemment, mais mes attentes sont plutôt modestes étant donné mon entraînement actuel axé sur le marathon. C’est que voyez-vous, j’ai été passablement exigeant sur mon corps au cours du dernier mois! Je voulais notamment essayer dans ce bloc d’entraînement d’atteindre le chiffre des 200km par semaine. J’étais rendu à ce stade dans ma progression ayant atteint un maximum de 190km au cours de l’année dernière. Après avoir fait quelques ajustements à mon horaire afin de libérer au moins 2h par jour, et bien, j’ai « facilement » été en mesure d’absorber ce volume. Si bien que j’ai tenté le diable et répété durant quelques semaines. Il faut dire qu’à ce jour c’est probablement le build-up où les sensations sont les meilleures parmi toutes mes préparations passées en vue d’un marathon. Les séances d’intervalle, moins fréquentes, ont été savamment planifiées et les longues sorties ont été…longues. Les courses d’endurance, à toute heure de la journée, dictées par mes disponibilités, ont pleinement rempli mon quotidien.

Vous comprendrez que je vais donc me présenter à cette compétition avec des jambes plutôt fatiguées, mais je compte tout de même en retirer d’importants bénéfices pour la suite. Il faut simplement ajuster ses objectifs, moi qui habituellement ce bat contre la montre. Alors pour cette course, je me suis fixé de fournir un effort honnête qui fera progresser ma forme et ajoutera nécessairement de la vitesse en travaillant en qualité/quantité ma zone Vo2, soit quelque chose que j’ai à peine fait dans les dernières semaines.

Je vous reviens bientôt avec un compte rendu de la course et le conseil du mois dans la prochaine chronique.