S'ajuster au besoin

Dans le cadre de notre progression, nous, les coureurs, avons souvent tendance à s'emballer. Plus notre forme augmente, plus le niveau de motivation s'élève et plus la tentation d'en faire davantage est grande. J'ajouterais également que nous sommes également porté à ignorer les signaux d'alarme de notre corps qui peuvent prendre la forme de douleurs aux muscles, articulations ou tendons ou bien de fatigue chronique. Sans faire la morale, je vous invite à porter une grande attention à ces messages qui apparaissent dans ces moments emballant où la dernière chose que nous envisageons habituellement est de ralentir.

Cette introduction m'amène à vous présenter ma dernière semaine d'entraînement où j'ai dû apporter certains ajustements et diminuer le niveau d'effort malgré le fait que je sois dans une belle progression après plusieurs semaines plutôt ardue. Il faut parfois reculer quelque peu pour mieux avancer à long terme. N'hésitez pas à le faire. Par le fait même, je réponds à certaines questions que j'ai à l'occasion à propos d'exemples de mes semaines d'entraînement. Ainsi, vous aurez une petite idée de ce que peut faire un marathonien dans ma situation au cours d'une semaine typique d'hiver, alors voilà:

21 au 26 février
Lundi: 75mins
Mardi: 25mins warm-up; 3x5mins + 1x15mins (moy. 3:12/k; 3:11/k; 3:11/k et 3:13/k) avec 60secs/60secs/2mins de récupération; 15mins cooldown + 5X20secs accélération (jambe un peu lourde; tout de même un bon entraînement et bon effort)
Mercredi: 60mins (ischio très raide dans le haut de la cuisse droite; fais moins long que prévu;
pas trop inquiétant étant donné l'entraînement de la veille)
Jeudi: 60mins (ischio encore raide; un peu plus inquiétant; fais moins long que prévu)
Vendredi: 60mins (pas d'intervalles comme prévu 6x1k; éviter de prendre le risque de blessure plus sérieuse à ce stade-ci de la saison)
Samedi: 30mins; 15x60secs/40secs; 15mins cooldown (intervalle modifiée qui est moins stressant pour l'ischio, mais bon test dans la zone d'effort V02)
Dimanche: 105mins (course modérée; presque rétabli à 100%; blessure définitivement évitée; prêt à attaquer la prochaine semaine).

Si vous avez des questions, n'hésitez pas à laisser un commentaire et il me fera plaisir d'y répondre. Bon entraînement.
Out!

Mercier VS Coolsaet

Cette chronique m'a été inspirée d'un message sur le blog de Reid Coolsaet, notre meilleur coureur de fond au Canada qui est présentement en camp d'entraînement au Kenya...

Encore une fois, j'avais rendez-vous vendredi dernier pour un fameux entraînement, un fartlek hivernal. J'ai quitté la maison vers 18h et j'ai suivi mon ombre jusqu'à la rue en vue d'emprunter une boucle dans les environs. Comme à l'habitude (ou presque) j'étais seul avec moi-même pour cet entraînement dans des conditions périlleuses (poudrerie et rafales de vent à 50 km/h). Le plan pour cette journée allait être adaptée en fonction de ces conditions, mais j'entrevoyais faire au moins 25 X snowbank jumping (saut-du-banc-de-neige) avec récupération variable. Sans attendre de décompte, je débute la session par un lent réchauffement. C'est probablement le réchauffement le plus lent que j'ai fait au cours des dernières années en cherchant à trouver une position confortable et une foulée adéquate sur la chaussée complètement enneigée. Je n'ai pas pris la peine de peser sur le bouton "en marche" de ma montre GPS au risque de me décourager par la cadence. Après plusieurs minutes passée dans cette température maudite et près d'une dizaines d'intervalles, toujours personnes à l'horizon. Puis, après le 18e intervalle un monsieur à casquette me salue en attendant de monter dans sa déneigeuse. Il y a tellement de poudrerie que je dois essuyer ma montre juste pour voir depuis combien de temps j'endure ce calvaire. Mon visage est glacée et je commence à cracher blanc tellement le vent force la neige à l'intérieur de mes conduits. Quelques voitures me dépassent en me faisant des signes comme si j'étais un peu fêlé. Je gagne du terrain sur elles, je cours à toute allure la tête baissée et je parviens à en dépasser quelques unes lorsqu'elles sont prises dans la circulation. Après environ 1h, c'est toujours aussi difficile d'avancer et il est plus que temps de renter au bercail. J'ai alors approximativement parcouru à peine 12k. Et puis, j'entends soudain quelques coups de klaxon d'une déneigeuse qui me poursuit avec un monsieur à casquette au volant. Il ne semble pas croire que j'ai réussi à finir cet entraînement. Je ne crois pas être le seul à l'avoir fait, mais en tout cas il semble impressionné. Derrière ces coups de klaxon, je crois qu'il voulait me dire "félicitations mon homme, tu as survécu". Je vais prendre cette allusion qui m'encourage à poursuivre.

Et maintenant, vous pouvez lire ceci et constatez que c'est à peu près pareil comme situation, n'est-ce pas?

Et dire que l'hiver vient à peine de commencer!

À plus tard.

Joyeux Noël et Bonne année!

Chers lecteurs de ce blog, je vous souhaite de passer d'agréables moments en compagnie de vos proches au cours de la période des fêtes. Et que la santé soit avec vous.

On se reparle en 2012 avec plein de projets et de courses en perspective. Je suis à planifier mon calendrier de compétitions du printemps et j'ai le demi-marathon de New-York en vue...

Dans le mille

La saison d'automne qui s'est vraisemblablement terminée avec la fin des compétitions de cross-country a été très relevée en terme de performances sur marathon, bien entendu au niveau des coureurs Kenyans, mais également des Américains et des Canadiens. Pensons notamment aux Kenyans Makau qui a abaissé le record mondial à  Berlin (2h03:38), Mutai qui a remporté Boston avec le temps le plus rapide de l'histoire (2h03:02**non homologué en raison du parcours) et qui a fracassé le record de parcours en gagnant également New-York (2h05:06) de même que Mosop qui a remporté le marathon de Chicago avec un autre record de parcours (2h05:37). Les Américains Hall (Boston et Chicago) et Keflezighi (New-York) ont bien fait cette année. Et finalement, il faut vraiment souligner les performances de nos meilleurs Canadiens qui s'étaient donné rendez-vous à Toronto (probablement le peloton le plus relevé de l'histoire) où Coolsaet (2h10:54) et Gillis (2:11:27) ont réussi le standard olympique et où Wykes est passé près avec une solide performance (2h12:56).

Pour ma part, ma saison de course s'est finalement terminé avec le marathon de Toronto. J'ai songé à faire quelques compétions de x-country, mais j'ai préféré passer mon tour et je me suis reposé davantage. Je n'ai rien fait pendant deux semaines et fait quelques sorties sans intensité les deux autres semaines suivantes. En ayant participé à deux marathons cette année, je crois que j'en avais besoin autant physiquement que mentalement. J'ai perdu la forme, j'ai pris du poids, mais je me sens reposé et je suis prêt à reprendre l'entraînement peu à peu. De toute façon, il n'y a pas d'urgences à cette période de l'année. Je ne me souviens plus de qui c'est, mais j'ai déjà lu quelque chose comme "il faut s'entraîner fort et se reposer fort pour avoir du succès".

Parlant de lecture, j'ai une petite suggestion de livre pour vous de l'auteur Martin Dugard que je viens de terminer.

Et je suis tombé sur un vidéo amusant sur le blogue d'Yves Boisvert de LaPresse où le public était invité à courir 20 mètres à côté de Ryan Hall  dont l’image vidéo courait sur un mur afin de donner une idée de la vitesse maintenue par ce dernier pendant 42,2k.

Il faut simplement analyser, apprendre, s'entraîner plus fort et recommencer

OK c'est le temps de blogger et de revenir sur le STWM. Vous allez me demander si je suis déçu du résultat, certainement. Si je suis surpris par celui-ci, moyennement. Ou si je suis abattu par lui, vraiment pas!

Le matin de la course, je me sentais vraiment bien pendant le réchauffement et j'ai tout suite anticipé une bonne journée. Le plan était de passer le demi en 72mins, assez conservateur étant donnée les forts vents en cette journée. Une fois la course lancée, les bonnes sensations d'avant-course se sont confirmées et j'étais très à l'aise à une cadence de 3:20/k. Je me suis installé dans un groupe d'environ 10 coureurs (certains prenaient part au demi) et nous avons franchi les 10km en 33:32. Nous étions confrontés à un vent de face pendant les premiers 13km et j'étais la plupart du temps derrière un "pacer" d'une des meneuses chez les femmes qui faisait partie du groupe. Plusieurs coureurs se sont graduellement détachés du peloton et après la séparation de la route pour les coureurs du marathon et du demi à environ 19km, il restait moi, le pacer et la dame. Cette dernière a commencé à ralentir peu de temps après et j'ai décidé de me lancer seul (je vais courir seul le reste de la course) et de continuer à être agressif en maintenant une cadence d'environ 3:20/k. Je suis passé le demi en 70:34 (comparativement à 71:20 à Ottawa et 71:10 à Berlin), plus rapide que prévu, mais toujours très confortable et en contrôle. À ce point, j'ai même songé que je pourrais passer sous les 2h20, si tout continuait à se dérouler aussi bien (toutefois, je ne pensais pas au vent de face que j'allais devoir affronter plus tard dans la course). Malgré le fait que j'ai perdu du temps dans les rues aller-retour entre les 25km et 30km (Cherri et Leslie), je bougeais encore assez bien. En passant le 30km en 1:41:07, j'ai pensé qu'un PB était toujours possible  Les montées/descentes sur la rue Queen m'ont vraiment surpris et j'ai définitivement du travailler fort avant de tourner au bout de cette section au 34km. Le retour contre le vent dans cette section un peu côteuse m'a frappé. Mes jambes ont commencé à se crisper sérieusement. J'essayais de m'accrocher, mais je n'avançais tout simplement plus. Au 35km, j'ai réalisé qu'un le PB était maintenant hors de portée. Tout seul, contre le vent, avec une foulée maintenant lourde et pénible, vous savez, vous arrêter de compétitionner et vous perdez de cette motivation qui est là quand quelque chose est en jeu. Quand je suis arrivé au 40km, mon dernier 5km a été parcouru en 20:20, ouch! Je n'étais pas capable de faire mieux par la suite et j'ai terminé la course en 2:28:32. C'était probablement une des fins de marathon les plus pénibles, mais je suis content et fier d'avoir pris certains risques dans cette course. J'en retire malgré tout plusieurs éléments positifs. Ça peut paraître étrange ou utopique, mais je sens que je suis à quelques détails près de pouvoir maintenir la cadence de la première moitié jusqu'à la fin du marathon. Des félicitations particulières à Alan et son équipe qui savent organiser un événement et bien s'occuper de la visite.

L'effort était difficile à ce stade aux environs du 39k

Dans un autre registre, vous avez peut-être remarqué que j'ai ajouté le logo d'un commanditaire à gauche du blog. Un merci particulier à Arnold de Mizuno Canada que j'ai rencontré au cours de la fin de semaine et qui m'a gracieusement fourni des vêtements techniques que j'ai pu porter pendant/après la course. Je crois que cette rencontre fort agréable marquera le début d'une association avec la compagnie dont leurs excellents produits commencent à se faire remarquer dans le domaine de la course. En tout cas, mon garde-robe peut témoigner que je suis convaincu de leur efficacité puisqu'il contient des paires et des paires de soulier Mizuno Precision et Ronin accumulées au fil des 5 dernières années!!

C'est tout pour aujourd'hui. Je vais maintenant me reposer et engraisser!

Serrer les dents et continuer

Passablement d'inquiétudes au cours des dernières semaines alors que j'ai du gérer les effets, physiques et émotionnels, d'une blessure. C'est arrivé soudainement pendant un léger jog après une heure de course à un bien mauvais moment, à 5 semaines du marathon alors que je m'apprêtais à entreprendre une semaine d'entraînement assez cruciale. J'ai reçu de précieux conseils d'amis spécialistes dans le domaine, soit Blaise Dubois, un physio de la clinique PCN La Capitale qui a mis en place la Clinique du coureur et Stan Papadimitriou, un chiro de la Clinique Chiropratique de l'Atrium. J'ai ainsi appris que c'était probablement une tendinite du muscle/tendon semi-membraneux (derrière le genou). Après deux jours de repos complet, j'ai repris la course de façon très légère, en fractionnant mes sorties (course/marche) pendant quelques jours. J'ai réussi à contrôler la douleur avec des traitements, des étirements, des anti-inflamatoires et de la glace. Après une semaine, j'allais beaucoup mieux et j'ai pu reprendre la course de façon plus sérieuse et attaquer un long entraînement à pace marathon dimanche dernier. Je n'aurai pas cru la chose possible à faire, moins de deux semaines suivant ma blessure. Il était minuit moins une pour tenter ce genre de session à 3 semaines du marathon, mais c'était nécessaire dans le contexte. Ça me donne juste assez de confiance pour me présenter sur la ligne de départ et espérer faire un temps respectable. J'avoue tout de même que mes ambitions sont moindres à ce moment-ci qu'il y a 10 semaines. Un de mes principaux objectifs sera de m'amuser pendant la fin de semaine. On se reparle plus tard pour mes derniers commentaires avant le marathon.

La route est parfois très tranquille...une chance que javais Grant à vélo pendant cette session

The Grind

Je n'ai pas trouvé d'équivalent en français pour définir judicieusement le processus menant au marathon. Le moment où les choses deviennent sérieuses. L'instant où l'on sépare les hommes des enfants. La fatigue constante qui s'empare progressivement de notre corps, les jambes lourdes qui peinent à avancer en début de séance, les entraînements à répétition qui se succèdent. Tout cela semble lourd et pénible. Rien de plus faux. C'est la période que je préfère.

Ma préparation spécifique pour le marathon de Toronto est amorcée depuis déjà 7 semaines maintenant. J'avais convenu avec mon entraîneur qu'un total de 12 semaines serait le plan pour cette fois-ci, alors j'amorce le dernier droit menant à l'objectif principal de cette année. La dernière semaine a été un pas dans la bonne direction après 3 semaines consécutives qui furent plutôt difficiles en raison de certains facteurs qui ont compliqué ma capacité à récupérer. Je demeure mentalement concentré et j'espère que les prochaines semaines m'amèneront à me présenter en bonne condition sur la ligne de départ. Je sens que j'ai besoin de compléter quelques sessions rapides et au moins un long effort à "pace marathon" afin de me sentir prêt. Je ne crois pas que l'endurance sera un problème, mais il me faut quelques entraînements de qualité d'ici la mi-octobre pour espérer être en jambe afin d'abaisser mon meilleur temps personnel et bien performer parmi l'élite canadienne. Par ailleurs, notre petit groupe tentera de se réunir les vendredis soirs afin de briser la monotonie et de philosopher entre amis.

On se reconnecte plus tard.